Cuando las personas sufren de insomnio, o tienen dificultades para conciliar el sueño (debido en gran parte al estrés y la ansiedad que provoca nuestro ritmo de vida), muchos tienden a utilizar pastillas u otras sustancias químicas que alteran el organismo haciéndolo más fácil dormirse.
Además de estas sustancias químicas que suelen tener efectos secundarios, también existen métodos naturales que ayudan a nuestro cuerpo a entrar en reposo y conciliar el sueño.
Estos 6 estiramientos de yoga te ayudarán a conciliar el sueño y descansar mejor por las noches
1.- Chandra Bhedana (respiro de luna)
El orificio nasal izquierdo está asociado con la energía refrescante de nuestro organismo, mientras que el orificio nasal derecho está asociado con la energía calorífica.
Esta respiración a través del orificio izquierdo ayuda a alejar el estrés de la mente. Simultáneamente, la respiración masajea los órganos relacionados con el sueño haciendo que estos envíen mensajes de relajación a la mente para que esta concilie el sueño más fácilmente.
¿Cómo se hace?
Colocarse sentado en una postura cómoda.
- Hacer el sello del ciervo con la mano derecha (como en la foto), presionar el orificio derecho con el dedo pulgar e inspirar por el orificio izquierdo.
- Dejar de presionar el orificio derecho con el dedo pulgar, con el dedo anular presionar el orificio izquierdo, y expirar por el orificio derecho.
- Podemos hacer esta respiración durante 1-3 minutos o hasta que empecemos a sentir tranquilidad y calma.
2.- Padangusthasana (postura del dedo gordo del pie)
Esta postura estimula el hígado y riñones activando nuestro sistema nervioso parasimpático, que es responsable de liberar tensiones y de poner a nuestro organismo a dormir.
¿Cómo se hace?
- Colocarse de pie con los pies separados a la altura de las caderas.
- Poco a poco y sin perder el control inclinar la parte superior del cuerpo hacia adelante.
- Agarrar los dedos gordos de cada pie firmemente con los dedos índice, corazón y pulgar de cada mano.
- Flexionando los codos, tirar de la parte superior del cuerpo hacia abajo, descendiendo la cabeza y relajando cabeza y cuello.
- Respirar de forma profunda y continuada durante 1-3 minutos.
3.- Agnistambhasana (postura de la hoguera)
A medida que destensando las caderas, nuestro cuerpo responderá liberando la tensión de otros músculos y órganos preparando el cuerpo para el momento de dormir.
¿Cómo se hace?
- Extender la pierna izquierda hacia adelante y flexionarla 90 grados a la altura de la rodilla.
- Flexionar el pie derecho y colocar encima de la rodilla izquierda de modo que tu pierna derecha descanse encima de la izquierda.
- Si esta postura provoca dolor en la articulación de la cadera, acercar el pie izquierdo más a la pelvis.
- Llevar las manos hacia adelante mientras exhalamos incrementando el estiramiento.
- Aguantar la postura durante 1 minuto aproximadamente y alternar piernas.
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Woman meditating in lotus position
4.- Uttana Shishosana (postura del perrito extendida)
Para contrarrestar los efectos de las largas horas que pasamos detrás de un escritorio, este estiramiento pasivo de espalda es ideal, ya que ayuda a mejorar la circulación de la sangre, ademas de aliviar la tensión y abrir los hombros. El masaje suave provocado por el contacto de la frente con el suelo rambien estimula la glándula pituitaria, que controla la melatonina y el ciclo de sueño de nuestro cuerpo.
¿Cómo se hace?
- Empezar boca abajo apoyados sobre manos y rodillas (rodillas separadas justo debajo de la cadera).
- Manteniendo la cadera sobre las rodillas llevar las manos hacia adelante.
- Mantener los codos levantados (sin tocar el suelo) mientras dejamos descansar nuestro pecho y frente hacia abajo.
- Masajear la frente de izquierda a derecha para aliviar tensión facial.
- Aguantar postura durante 1 minuto aproximadamente y soltar llevando la cadera hacia atrás.
5.- Giro Supino
Las posturas invertidas y reclinadas como el giro supino promueven el sueño relajando el barorreflejo, un reflejo que mantiene la presión sanguínea constante.
¿Cómo se hace?
- Empezar acostados sobre la espalda (mirando hacia arriba) y llevar las rodillas hacia el pecho.
- Extender los brazos rectos a cada lado del cuerpo y dejar que las rodillas caigan hacia el lado derecho (rodilla izquierda sobre rodilla derecha).
- Llevar el hombro izquierdo hacia abajo (atrás) dejando que la gravedad tire de las piernas hacia el suelo.
- Para un estiramiento más profundo, poner la mano izquierda sobre la rodilla derecha y tirar de ella hacia abajo (con el brazo derecho extendido hacia afuera).
- Mantener esta postura durante varias respiraciones profundas (1-3 minutos) y tratar de relajarse.
6.- Viparita Karani (postura de piernas arriba contra la pared)
Esta postura completamente pasiva nos permite concentrarnos en la relajación consciente del estiramiento preparando la mente para el sueño. Además, tiene el beneficio añadido de drenar la sangre mala de las piernas refrescando el sistema circulatorio.
¿Cómo se hace?
- Colocar un bloque o refuerzo a 10 centímetros de la pared.
- Colocar el sacro encima del refuerzo para que los huesos del trasero ocupen el espacio entre el refuerzo y la pared.
- Llevar los brazos rectos hacia los lados, con las palmas mirando hacia el cielo.
- Mantener esta postura durante 5-15 minutos
- Hacer un recorrido mental por todo el cuerpo tratando de relajar cada músculo o grupo de músculos del cuerpo (comenzando por los pies y subiendo poco a poco hasta los músculos de la cara).
Que duermas bien.
Fuente :http://www.euroresidentes.com